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集中力を高める4つの方法と、集中力の低い人が知らない4つの事実!

集中力を高める4つの方法と4つの事実

1日24時間、これは全人類が持つ唯一平等なものです。

しかし、同じ時間を生きているはずなのにテストの点数や仕事の成績などで差が生まれることは多々あります。

その出来る人と出来ない人の使う合計時間が同じとしたとき、その差は才能ではなく集中力によって決定されるのです。

 

本記事では、その集中力の高め方、コントロールの仕方について解説しています!

集中力は誰もが身に付けられるスキルです。

 

この記事で学べること

集中力の仕組み

集中力を高める方法

集中力を回復させる方法

これらは全て脳科学、心理学、医学と科学的な根拠に基づいたものです。

 

集中力が高い人は知っている4つの事実

集中力の高い人はウィルパワーについて知っている

集中力の源は、前頭葉にあるウィルパワーです。

このウィルパワーが思考や感情をコントロールします。

そしてウィルパワーは総量が決まっており、何をするにも消費します。

ですが、ウィルパワーを鍛える方法は2つあります。

  1. 節約すること
  2. 総量を増やすこと

後述する「集中力を高める3つの方法」で詳しく説明しています。

 

集中力の高い人は長時間集中していない

集中力の高い人は、長時間集中するのではなく短い集中を繰り返します。

そもそも人間の脳は、集中力を持続させないようにできています。

そのため、上手に休憩を挟むことで集中力を持続させられるのです。

ではどのように休憩を挟むといいのか?

それは、後述する「集中力をつくる2つの具体的な手法」にて詳しく説明しています。

 

集中力の高い人は疲れをコントロールしている

いくら上手に休憩を挟んでいても、ウィルパワーは総量が決まっているのでいずれ限界がきます。

ではどのようにしたら疲れをコントロール、回復させられるのか?

それは後述する「集中力をリセットさせる3つの回復方法」にて詳しく説明しています。

 

集中力の高い人は早起きしている

脳は起床後2時間の間が最もクリエイティブです。

ところが、大半の人は通勤通学、食事などで使ってしまいます。

その結果、創造性が求められる仕事や勉強などでウィルパワーを発揮しきれず1日を終えてしまうのです。

起床後の2時間の間に15分程度軽い運動をするのもおすすめです。

また、朝日を浴びると幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが脳内で分泌されるため充実感も得られます。

 

 

集中力を高めるには習慣と食事

習慣化することでウィルパワーを節約する

ウィルパワーを節約するには習慣化が1番です。

集中力を発揮する時、人は脳の前頭葉を使いますが、習慣化すると同じ作業を他の部位の脳が代わりに行ってくれるようになります。

結果、前頭葉の疲れる度合いが劇的に変わり集中力を発揮できる時間が伸びるのです。

一度このサイクルを身に付ければ集中力をみるみる伸びていきます。

大切なのは、1つずつ着実に習慣化していくこと。すると究極の集中力が手に入ります。

ではどのように集中力を高める習慣が身に付くのか、それは判断や決断を減らすこと。

毎日決まった服を着る

例えば、毎日の服を選ぶという判断や決断をカットします。

Apple創業者のスティーブ・ジョブズやFacebook創業者のマーク・ザッカーバーグは公の場に出る時、いつも同じ服装でした。

黒のタートルネックにジーパンとスニーカー。グレーのTシャツ。

彼らは仕事に関係ない判断や決断をなくし、ウィルパワーを節約しているのです。

 

即時判断でウィルパワーの消費を節約する

掃除をしている最中に、漫画を読み始めてしまう。

これは、心理学ではセルフハンディキャッピングと呼ばれています。

無意識のうちにやらなくてはならないことの前に何か違うことをすることで、失敗した時の言い訳を準備するという現象です。

そしてセルフハンディキャッピングは集中力を奪います。

ではこうしたことを防ぐためにはどうしたらいいか?

環境を整えウィルパワーを節約しよう

それは、環境を整えることです。

「部屋が散らかっている」「声をかけられる」そんな状態では選択が連続して発生し、著しくウィルパワーが消費されます。

そのため「掃除をする」「話しかけられない場所に行く」など心がけましょう。

 

人は15分以上座っていると認知力も集中力も低下して作業効率が落ちていくことが脳科学によりわかっています。

そこで25分に1回、立ち上がりストレッチをすると、脳に新しい刺激が伝わり集中力を持続させられる効果が得られます!

 

食事は低GI食品を中心にする

人間のエネルギーは食べ物から摂取されています。

そして、ウィルパワーはブドウ糖がないと働かないという事実を知っておいてください。

脳はブドウ糖を備蓄できないので、足りなくなった分は肝臓にあるグリコーゲンというものをブドウ糖に変えることで補います。

しかし肝臓にあるグリコーゲンは、最長でも半日分しかありません。

つまりその時間内にブドウ糖を摂取しなければならないのです。

低GI食品が集中力を持続させる

そこで大事になるのが低GI食品です。

GIとはグリセミックインデックスの略で、血糖値がどのように上昇していくかを示す指標のことです。

食べたら即血糖値が上がる食べ物を高GI食品、緩やかに上昇している食べ物を低GI食品と呼びます。

また、急激に上昇した血糖値は急激に下降する性質を持っています。

つまり、高GI食品中心の食事では集中力は長続きしません。

低GI食品⇒そば、玄米、ヨーグルト、りんご、チーズ、など

高GI食品⇒パン、白米、かぼちゃ、など

そのため、低GI食品を中心に食事することで、ウィルパワーの燃料であるブドウ糖を脳に補給することができます。

 

集中力が持続する2つの具体的な手法

冒頭でも説明した通り、集中力は誰でも身に付けることができます

ではどのようにしたら得られるのか?

集中力を持続させるポモドーロテクニック

ポモドーロテクニックとは作家のフランチェスコ・シリロが考案した方法で、25分の集中と5分の休憩を繰り返すテクニックです。

ストップウォッチやキッチンタイマー、スマートフォンのアラーム機能などを使い、集中する時間を区切ることで「もう少しやりたかった」と作業に飽きる前に休憩に入り集中力を高めましょう。

このポモドーロテクニックで期待されるのは、心理学で「締め切り効果」や「デッドライン効果」と呼ばれているもので、時間が短く区切れば区切るほど仕事が管理しやすくなり集中力が増していくという効果です。

ポモドーロテクニックの優れた点

ポモドーロテクニックでは「やる気が起きるから行動するのではなく、行動したからやる気が出る」という作業興奮の原理を上手に使っています。

作業興奮により、脳内でドーパミンが分泌され集中力が高まるのです。

ポモドーロテクニックの注意点

それは、休憩の前後でやることを変えてはいけないと言うことです。

なぜなら脳は休んでいる間でも、無意に集中していた時のことを思い出しているからです。

これにより5分の休憩中にアイデアが出たり、作業が早くなったりします。

「気分転換に他のことをしよう」などとやることを変えてしまうと、そのメリットは失われてしまうので注意してください。

 

最強のToDoリスト、アイビー・リー・メソッド

アイビー・リー・メソッドとは、経営コンサルをしていたアイビー・リーが考案したもので、前日の夜に次の3つのポイントを纏めておくメソッドです。

  1. 紙に明日やるべきことを6つメモする
  2. その項目を重要だと思われる順に番号を振る
  3. 翌日このメモの順番に従って行動する

 

アイビー・リー・メソッドの2つの注意点

それは、1番が終わるまで1番以外の項目をしないこと。

そして3番までしかできなかったら、3番で終えること。

アイビー・リーは、全ての項目を終えられなかった人に対して

 結果的に1つか2つしかできなかったとしても、気にする必要はありません。

 あなたはその日に1番大切なことを済ませたのですから。

と語っています。

 

全ての項目を終えられなくとも、また明日の項目を作りましょう。

 

集中力をリセットする3つの回復方法

疲れには3つの種類があります。それは、

  1. 肉体的疲労
  2. 精神的疲労
  3. 神経的疲労

です。

そしてこれの疲労を取り除くことが、ウィルパワーを回復させることで繋がります。

睡眠により集中力を作り出す

睡眠不足だと思考力が低下し、集中力は失われてしまいます。

睡眠不足なのは酔っ払っているようなものです。

そのため、どれ程忙しくても睡眠時間は確保しましょう。

 

また、ドイツの心理学者ヘルマン・エビングハウスの実験によると、人は記憶したことの4割以上を20分後に忘れ、1日経つとその7割以上忘れてしまいます。

そう、寝る時間を削って頑張ったとしても、得られるのは根性だけ。そこに成果は残りません。

睡眠は集中力を高める大事な要素の1つなのです。

睡眠は何時間とるのが効果的?

では実際どれくらい寝れば良いかと言うと、実は睡眠は「何時に寝たか」「何時間寝たか」よりも、睡眠直後3時間の質が大事になります。

22時から2時の間をシンデレラタイムと呼びますが、最新の脳科学では嘘と判断されています。そこで大事になるのがゴールデンタイム、睡眠直後の3時間です。

この時間帯が、美容や健康に大きく関わる成長ホルモンが最も多く分泌されます。

ですから、寝る直前には携帯を見ない、食事をしないなどでより高い質の睡眠をとるようにしましょう!

 

目の疲労を癒すことで集中力を取り戻す

実は、最新の脳科学では脳は疲れないと言われています。

ではどこが疲れるか?それは脳ではなく目です。

目は神経が集中しているため、目が疲れると脳が疲れたと錯覚してしまいます。

ですので、目の疲れを軽減することで疲労感が緩和され集中力を取り戻せます。

ホットアイマスクなどを使いましょう!

 

不安を書き出すことでワーキングメモリーをリセットする

私たちは情報を一時的に保つ機能、ワーキングメモリーを使っています。

簡単に言うと、暗算する時「全部で2万円だから、4人で割ると1人5千円。」というように考えます。

この時「2万円」「4人」「1人」「5千円」という情報を一時的に保つのがワーキングメモリーです。

そしてワーキングメモリーも、ウィルパワーと同じように総量が決まっています。

そのため、混乱している時や不安な時には情報を紙に一度書きだすことで、ワーキングメモリーをリセットすることができるのです。

 

まとめ

この記事では集中力の高め方や回復の仕方などを説明しましたが、下記の書籍ではもっと詳しく説明されています。

集中力をより高めたい方は是非1度読んでみてください。

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